ProgrammeSemaine

Schéma dégressif : on commence lourd et on baisse la charge en augmentant les reps. 4 reps à 36 kg, puis 6 à 32 kg, puis 8 à 30 kg.

Même schéma dégressif que le développé à plat : 4 reps à 28 kg, 6 à 26 kg, 8 à 24 kg. Focus sur la partie haute des pecs.

Montée progressive : 60 kg puis 65 kg en séries lourdes, puis 3 × 50 kg en séries de volume pour finir.

Se balancer, utiliser l'élan pour tirer le plus haut possible en s'éloignant un peu de la barre. Surcharge progressive : monter plus haut chaque semaine.

Écartement largeur d'épaules (comme pour un muscle-up). Chercher à se rapprocher de la barre et toucher avec les pectoraux. Momentum autorisé au début, à réduire progressivement.

Barre à hauteur moyenne, sauter et enchaîner tirage + transition. Travail ciblé sur la transition — le point faible principal du mouvement.

Suspendu à la barre : pull-over pour passer le corps au-dessus, puis dips enchaînés directement. Mouvement enchaîné, pas de pause entre les deux phases.

Schéma dégressif : 4 reps à 26 kg, 6 à 24 kg, 8 à 22 kg.